フィットネス時の栄養管理について

1. 食事日記をつける
食事日記をつけると、何を食べたかだけでなく、いつ、どこで、どれだけの量を食べたかを記録することができます。1日だけでいいので、何をどれだけ食べたか、食べた後どう感じたかを書き留めておきましょう。ごまかしは禁物です。翌日、カロリーを合計してみましょう。タンパク質、炭水化物、脂質の摂取量や、重要なビタミンやミネラルの必要量をどれだけ満たしているかなどを記録する無料アプリがたくさんあります。食事だけでなく、いつ食べたかも記録することが重要です。また、気分や一緒にいた人を記録して、感情的な食事パターンが必要以上にカロリーを摂取することに拍車をかけていないかどうかを確認する人もいます。

2. カロリーを計算する
ダイエット計画の多くは、毎日何キロカロリー食べればいいかということに重点を置いています。例えば、適度に活動的な人なら1500キロカロリー、2000キロカロリーといった具合です。自分の活動レベルに対して何カロリー食べるべきか、体重を維持するためにどれくらい食べるべきか、体重を減らすためにどれくらい食べるべきかを計算してくれる無料のアプリやサイトがたくさんあります。

3. 正しい食事をする
正しい食事とは何でしょうか?スポーツをする人の栄養補給には、加工度の低い食品が最適です。特に減量を目指すなら、赤身のタンパク質、複合炭水化物、食物繊維は必要な食材です。筋肉をつけ、満腹感を得るためには、ささみ肉、無脂肪のヨーグルト、魚、卵白などの低たんぱく質が必要です。脂肪はオリーブオイルなどのヘルシーな不飽和脂肪酸、またはオメガ3脂肪酸を豊富に含む植物性脂肪がおすすめです。クルミ、亜麻仁やそれに類する油、ナッツ類、種子類が健康的な脂肪を提供してくれます。

4. 間違った食品を食べない
日常的に食べているもののうち、58%が何であるかしっていますか?実はそれらは間違った食べ物です。箱や袋に入った加工食品は避けるべきなのです、でもどうしてもというならラベルを読みましょう。加工食品には大量の砂糖、塩、保存料が含まれています。ラベルを見比べ、パッケージの表に書いてある宣伝文句は無視しましょう。「自然派」「ヘルシー」といった言葉には、特定の食品がウエストや心臓にどれだけ悪いかが隠されていることがよくあります。商品のパッケージの成分表には、量の多いものから順に記載されています。どうしてもパッケージの食品を食べたい場合は、リストの一番上にある「本物の食品」の名前と、一番下にある発音できない化学物質の名前を探してみてください。加工食品は、たまのご褒美や、必要なときの時間短縮のために取っておくとよいでしょう。

5. 飲酒を制限する
アルコールは高カロリーです。お酒を飲むと1日に400~500キロカロリーは簡単に追加されます。おつまみを食べながらお酒を飲むのが好きな人は、さらに追加されます。栄養士の中には、アルコールのカロリーは特に体に悪いと考える人もいます。なぜなら、体がアルコールを受け取ると、まずアルコールを燃料として燃やし、次に他の燃料を燃やすからです。アルコールは、本格的なアスリートには摂取する価値がありません。メリットよりもデメリットの方が多いのです。

7. 水を飲む
水は自然の完璧な喉の渇きを癒してくれるものです。食事と一緒に、新鮮で純粋な水を毎日たくさん飲みましょう。運動の2時間前にはコップ2杯分の水を飲みましょう。運動中も水を飲むようにしましょう。

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